Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo siguen la práctica del hara hachi bu, una filosofía alimentaria basada en la moderación. Esta práctica proviene de una enseñanza confuciana japonesa que indica comer solo hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno.
Más recientemente, ganó popularidad como estrategia para perder peso. Si bien el hara hachi bu enfatiza la importancia de comer con moderación y dejar de comer antes de estar completamente lleno, no debería considerarse un método de restricción dietética. Más bien, representa una forma de comer que nos ayuda a cultivar la consciencia y la gratitud al comer despacio.
La investigación sobre el hara hachi bu es limitada. Estudios previos evaluaron los patrones dietéticos generales de quienes viven en regiones donde esta filosofía alimentaria es más común, no la “regla del 80%” de forma aislada.
Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que el hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica diaria total. También se asocia con una menor ganancia de peso a largo plazo y un menor índice de masa corporal (IMC) promedio. Esta práctica también se alinea con hábitos alimenticios más saludables en hombres, quienes optan por consumir más verduras y menos cereales en sus comidas al seguir el hara hachi bu.
El hara hachi bu comparte muchos principios similares con la alimentación consciente o intuitiva. Estos enfoques, basados en la consciencia y que no se centran en dietas, fomentan una mayor conexión con las señales internas de hambre y saciedad. Las investigaciones demuestran que ambos enfoques también pueden ayudar a reducir la ingesta emocional de alimentos y mejorar la calidad general de la dieta.
El hara hachi bu también puede tener muchas ventajas que van más allá de la pérdida de peso.
Por ejemplo, su enfoque en la consciencia y la alimentación intuitiva puede ofrecer una manera suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo. Estos cambios son mucho más fáciles de mantener a largo plazo, lo que puede mejorar la salud y prevenir la recuperación del peso perdido, un riesgo para quienes pierden peso con dietas tradicionales.
La filosofía del hara hachi bu también tiene mucho sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarnos a desarrollar una mejor relación con los alimentos que consumimos.
La evidencia sugiere que alrededor del 70% de los adultos y niños usan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se relacionó con una mayor ingesta calórica, una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor incidencia de trastornos de la conducta alimentaria, como la restricción, los atracones y la sobrealimentación.
Como dietista, lo veo constantemente. Idealizamos la comida, nos obsesionamos con ella, hablamos de ella, publicamos sobre ella en redes sociales, pero con demasiada frecuencia, no la disfrutamos realmente. Hemos perdido esa conexión y ese aprecio por la comida.
Ser más conscientes de los alimentos que comemos y tomarnos el tiempo para saborearlos, disfrutarlos y experimentarlos plenamente, como enfatiza el hara hachi bu, puede permitirnos reconectar con nuestro cuerpo, favorecer la digestión y elegir alimentos más nutritivos.
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Probar el hara hachi bu
Para quienes deseen probar el hara hachi bu o adoptar un enfoque más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí les ofrecemos algunos consejos:
1. Conecta con tu cuerpo antes de comer
Pregúntate: ¿Tengo hambre de verdad? Y si es así, ¿qué tipo de hambre es: física, emocional o simplemente habitual? Si tienes hambre física, privarte de comer solo puede generar antojos más intensos o llevarte a comer en exceso más tarde. Pero si te sientes aburrido, cansado o estresado, tómate un momento para reflexionar. Darte un espacio para pensar puede ayudarte a evitar que la comida se convierta en un mecanismo de defensa automático.
2. Come sin distracciones
Aléjate de las pantallas y presta toda tu atención a la comida. Las pantallas a menudo nos distraen de las señales de saciedad, lo que puede contribuir a comer en exceso.
3. Come despacio y saborea cada bocado
Comer debe ser una experiencia sensorial y placentera. Comer despacio nos permite saber cuándo estamos saciados y debemos dejar de comer.
4. Busca sentirte satisfecho, no repleto
Si consideramos que tener hambre es un uno y estar tan lleno que necesitas tumbarte es un diez, entonces comer hasta sentirte aproximadamente al 80% significa que deberías sentirte satisfecho, pero no repleto. Comer despacio y estar atento a las señales de tu cuerpo te ayudará a lograrlo.
5. Comparte las comidas cuando puedas
La conexión y la conversación son parte de lo que hace que la comida sea significativa. La conexión durante las comidas es algo exclusivamente humano y clave para la longevidad.
6. Busca nutrirte
Asegúrate de que tus comidas sean ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía.
7. Practica la autocompasión
No es necesario comer “perfectamente”. El objetivo del hara hachi bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentirte culpable por lo que comes.
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Es importante destacar que el hara hachi bu no pretende ser un método restrictivo de alimentación. Promueve la moderación y comer en sintonía con tu cuerpo, no “comer menos”.
Cuando se considera un método para perder peso, se corre el riesgo de desencadenar un ciclo perjudicial de restricción, desregulación y sobrealimentación, justo lo contrario del enfoque equilibrado e intuitivo que pretende representar. Centrarse únicamente en comer menos también desvía la atención de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad de los alimentos y la ingesta de nutrientes esenciales.
Esta práctica tampoco es adecuada para todos. Los atletas, los niños, los adultos mayores y las personas con enfermedades suelen tener necesidades nutricionales más elevadas o específicas, por lo que este patrón alimentario puede no ser apropiado para estos grupos.
Aunque a menudo se reduce a la simple regla de “llenarse al 80%”, el hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En esencia, se trata de conectar con el cuerpo, respetar el hambre sin excesos y apreciar la comida como combustible: un hábito atemporal que vale la pena adoptar.
*Aisling Pigott es profesora dietética en la Universidad Metropolitana de Cardiff.
Este texto fue publicado originalmente en The Conversation
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