Cuando el verano comienza con una ola de calor sofocante, como la que se está viviendo en muchos lugares en 2025, pueden surgir riesgos para casi cualquier persona que pase tiempo al aire libre, ya sean corredores, personas que caminan o van en bicicleta al trabajo, trabajadores al aire libre o niños que practican deportes.
Susan Yeargin, experta en enfermedades relacionadas con el calor, explica lo que todos deben tener en cuenta antes de pasar tiempo al aire libre durante una ola de calor, y cómo mantenerse a salvo, así como proteger a sus familiares y amigos vulnerables.
La hora del día es importante si sales a correr, o si vas caminando o en bicicleta al trabajo durante una ola de calor. Quienes madrugan o hacen ejercicio por la noche corren menos riesgos: el sol no calienta tanto y la temperatura del aire es más baja.
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¿Qué riesgos corren las personas que corren, caminan o trabajan al aire libre cuando hace calor?
Pero si tu rutina habitual es salir a correr a media mañana o durante el almuerzo, probablemente deberías reconsiderar la idea de hacer ejercicio en esas horas.
En las horas más calurosas del día, el cuerpo se calienta tanto por la temperatura del aire como por la radiación solar. El suelo también se calienta, por lo que sentirás más calor proveniente del asfalto o el césped.
Si se suma la humedad, también se ve afectada la capacidad del cuerpo para disipar el calor a través del sudor. No olvides que el cuerpo también genera calor interno cuando estás activo, ya sea corriendo o cortando el césped. Cuando hace calor afuera, el esfuerzo incrementa aún más la ganancia de calor. Cuanto más corres o montas en bicicleta, más calor produces.
Los trabajadores al aire libre —en granjas, sitios de construcción o incluso quienes pasean perros— suelen estar expuestos al calor durante más tiempo y con menos flexibilidad para tomar descansos.
¿Nuestros cuerpos eventualmente se adaptan al calor del verano?
Una persona promedio tarda unas dos semanas en aclimatarse a temperaturas más altas. Durante ese tiempo, el cuerpo realiza adaptaciones asombrosas para soportar el calor.
Tu tasa de sudoración mejora, disipando el calor con mayor eficacia. El volumen plasmático se expande, lo que permite que más sangre circule por el cuerpo, reduciendo el esfuerzo del corazón. Gracias a que el sistema cardiovascular se vuelve más eficiente, el cuerpo no se calienta tanto. También se retiene mejor la sal, lo que ayuda a conservar el agua en el organismo.
Sin embargo, eso no significa que estés preparado para temperaturas aún más altas o para un calor extremo. Incluso si estás aclimatado a 27 °C, podrías no estarlo para una ola de calor de 35 °C.
Cuando se presentan olas de calor a comienzos de la temporada y con alta humedad, estas pueden alcanzar niveles que las personas aún no están adaptadas a soportar. Además, algunas combinaciones de calor y humedad son demasiado intensas como para que cualquiera pueda pasar mucho tiempo expuesto a ellas de forma segura.
¿Los niños pequeños y las personas mayores corren mayor riesgo en el calor?
En los adultos mayores, el sistema cardiovascular no es tan flexible ni potente como antes, por lo que no funciona con la misma eficiencia, y los mecanismos de sudoración disminuyen. Esto aumenta el riesgo de enfermedades como el agotamiento por calor o la insolación.
Su mecanismo de la sed también puede no funcionar tan bien, lo que los hace más propensos a deshidratarse. Algunos adultos mayores también son menos dispuestos o capaces que los jóvenes para buscar lugares donde refrescarse.
Los niños, por su parte, pueden tardar unos días más en aclimatarse que los adultos. Además, dependen más de la pérdida de calor a través de la piel que de la sudoración, por lo que su piel puede enrojecerse rápidamente.
Sin embargo, es probable que los niños expresen mejor si tienen demasiado calor o si no se sienten bien, así que escúchalos y ayúdalos a buscar zonas más frescas. Puede que no se den cuenta de que necesitan descansar durante el entrenamiento de fútbol o que deberían volver antes de la playa.
¿Cuáles son los principales consejos de seguridad contra el calor?
Elige bien el momento del día para mantenerte activo: A las personas les encantan las rutinas, pero es importante realizar ejercicio, trabajar en el jardín u otras actividades al aire libre temprano por la mañana o al atardecer. Evitar las horas más calurosas del día es la mejor manera de prevenir enfermedades relacionadas con el calor. Si estás al aire libre cuando el sol está en su punto más alto, busca lugares con sombra.
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Mantén buenos hábitos de hidratación: No ignores la sed; es una señal de tu cuerpo. Mantenerte hidratado ayuda a conservar un volumen plasmático más alto, lo que reduce el esfuerzo del corazón y disminuye el riesgo general de sufrir enfermedades provocadas por el calor. Tu cerebro y tus músculos también están compuestos en gran parte de agua, así que, si el cuerpo detecta una deficiencia, empezará a sacrificar otras funciones, como la producción de sudor.
Escucha a tu cuerpo: Si necesitas salir a trabajar o divertirte, presta atención a cómo responde tu cuerpo al calor. Si te sientes mal, tienes calor excesivo o no puedes continuar con el mismo esfuerzo, tu cuerpo te está diciendo que bajes el ritmo, tomes descansos adicionales o salgas de esa situación.
Elige ropa adecuada: Usa ropa de colores claros, ya que absorbe menos calor que la ropa oscura. Las camisetas de manga corta y los pantalones cortos también ayudan a evitar la acumulación de calor y facilitan la evaporación del sudor.
Recuerda que los cascos y el equipo deportivo retienen calor: Los trabajadores de la construcción suelen usar cascos, pero los atletas no siempre necesitan entrenar con hombreras y cascos, especialmente cuando las temperaturas son elevadas. Para proteger a los trabajadores, se recomienda que las empresas sigan las directrices de seguridad sanitaria, como proporcionar estaciones de enfriamiento y descansos para hidratarse.
Duerme bien: La exposición al calor durante un día puede aumentar el riesgo al día siguiente. Dormir con aire acondicionado y asegurar un buen descanso nocturno puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation
