La actividad física es una de las herramientas de salud más potentes que las personas tienen para mejorar el estado de ánimo, la energía y el sueño, incluso después de solo unas pocas sesiones.
Pero el verdadero superpoder de un estilo de vida activo es lo que puede hacer por la salud y la calidad de vida a largo plazo. La evidencia científica demuestra repetidamente que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. A pesar de ello, la mayoría de los estadounidenses no realizan suficiente actividad física en su vida diaria.
Entonces, ¿por qué tan pocas personas son físicamente activas cuando los beneficios son ampliamente conocidos?
Como fisioterapeuta y científico de rehabilitación que estudia cómo mejorar el movimiento en personas que viven con enfermedades crónicas y discapacidades físicas, dedico mucho tiempo a reflexionar sobre esa cuestión.
La respuesta corta es que entender la importancia del ejercicio normalmente no se traduce en hacer ejercicio. Convertirlo en parte de tu estilo de vida requiere creer que puedes hacerlo y saber que puedes hacerlo.
El ejercicio es una elección de estilo de vida que ayuda a reducir la probabilidad de desarrollar una enfermedad crónica. Pero la buena noticia es que, si eres uno de los 194 millones de estadounidenses que ya viven con una o más enfermedades crónicas, empezar o mantener una rutina de ejercicio puede ralentizar la progresión, reducir los síntomas y mejorar los resultados de salud.
Una variedad de beneficios para la salud
La lista de beneficios del movimiento es larga. Aquí tienes solo algunos ejemplos:
- La actividad física mejora la eficiencia del corazón para mover la sangre a los pulmones y circularla por todo el cuerpo.
- Realizar actividad física protege contra el deterioro cognitivo con el tiempo.
- Volverse más activo contribuye a una mayor resistencia a la insulina, lo que protege contra el riesgo de diabetes y ayuda a controlar los síntomas.
- Un estilo de vida activo puede reducir el riesgo de cáncer y mejorar los resultados para varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, colorrectal y de próstata.
Directrices para mantenerse activo y mantenerse activo
Aunque es mejor que algo de movimiento que ninguno, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen directrices basadas en la investigación sobre el tipo y la frecuencia de actividades que realizar semanalmente para obtener beneficios para la salud a largo plazo.
Los CDC animan a todos los adultos, incluidos aquellos con enfermedades crónicas o discapacidades, a aspirar a realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar, trotar o nadar. Los adultos también deberían realizar actividades para fortalecer músculo dos o más días a la semana, que pueden incluir levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal.
Las personas mayores deberían añadir actividades de equilibrio, como tai chi o yoga, para ayudar a prevenir caídas desafiando los sistemas de equilibrio del cuerpo.
Si no estás cumpliendo estas recomendaciones semanales de actividad física, no estás solo. Solo la mitad de los estadounidenses alcanza el objetivo aeróbico, y solo 1 de cada 4 cumple con las directrices completas de los CDC.
Esta brecha representa una crisis sanitaria que, si se aborda, podría salvar vidas. Una revisión a gran escala de 2024 mostró que las personas que practican actividad física regular en la edad adulta pueden reducir el riesgo de muerte prematura entre un 30% y un 40% por todas las causas, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
El estudio también demostró que empezar a hacer ejercicio en cualquier momento de la edad adulta puede mejorar los beneficios de supervivencia.
La diferencia entre saber y hacer
La gente siempre es vendida de los beneficios de la actividad física, ya sea por parte de organizaciones sanitarias nacionales, sus equipos médicos o influencers en redes sociales.
Pero la investigación es clara en que la educación por sí sola no predice cambios en el comportamiento.
En cambio, cambiar tus creencias sobre las barreras que te impiden hacer ejercicio podría ser la clave para que te muevas más.
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En 1977, un psicólogo llamado Albert Bandura propuso que la capacidad de realizar una tarea incluso cuando es difícil —un concepto llamado autoeficacia— es la característica personal más importante que impulsa cambios saludables en el comportamiento.
Medio siglo después, la autoeficacia sigue considerándose uno de los factores personales más cruciales para el cambio de comportamiento en lo que respecta a la actividad física a largo plazo. Los investigadores que desarrollan y prueban intervenciones de ejercicio, incluyéndome a mí, evalúan herramientas y programas novedosos diseñados para aumentar la autoeficacia.
Alguien con alta autoeficacia podría decir que puede volver a su rutina de ejercicio aunque se pierda un día. O puede que encuentren la manera de seguir haciendo ejercicio cuando están ocupados o cansados. Alguien con menor autoeficacia podría verse descolocado si se le presentan los mismos obstáculos.
Pero, ¿cómo se construye esta característica crucial y se pone en marcha más? Un metaanálisis encontró que, a pesar de su importancia, no existe una única forma mágica de aumentar la autoeficacia.
Esto se debe a que el comportamiento de las personas es más complicado que los factores individuales por sí solos. Las personas y los grupos tienen necesidades y contextos variados que requieren enfoques personalizados.
Consejos para aumentar la autoeficacia del ejercicio
La autoeficacia puede verse afectada por múltiples factores, pero las personas aún pueden aplicar técnicas para mejorar su capacidad de iniciar y mantener una rutina de ejercicio.
Haz que sea manejable. Puede parecer intuitivo fijarse metas personales, pero muchos de nosotros apuntamos demasiado alto y acabamos desanimados. Los objetivos centrados en la pérdida de peso, la salud del corazón o la fuerza muscular están bien, pero pueden llevar mucho tiempo alcanzarlos. Los objetivos a largo plazo no suelen ser motivadores en los momentos difíciles, como cuando quieres posponer pero te prometes a ti mismo que vas a dar un largo paseo antes de trabajar.
En su lugar, prueba a establecer objetivos a corto plazo, como intentar conseguir un número determinado de paseos a la hora de la comida durante la semana laboral. Esto te acercará a tus objetivos a largo plazo, a la vez que facilitará ver y sentir el progreso.
En 2026, el Colegio Americano de Medicina Deportiva renovó su orientación sobre entrenamiento de fuerza, que representa hallazgos sintetizados de 137 revisiones sistemáticas y la primera actualización desde 2009. ¿La mayor diferencia en las recomendaciones? La constancia importa más que la especificidad de los programas de fuerza. Eso significa que hacer cualquier entrenamiento de fuerza tiene beneficios para la salud siempre que sea el tipo que vas a seguir haciendo.
Haz que sume. Los 150 minutos recomendados por los CDC de actividad aeróbica están pensados para repartirse a lo largo de la semana, no para hacerlo todo de golpe. Las investigaciones demuestran que pequeños estallidos de actividad siguen teniendo un impacto significativo en tu salud general, y es mucho más probable que los mantengas.
¿Solo tienes 15 minutos mientras tu hijo duerme? Ten preparado un vídeo o app de ejercicios cortos para la siesta. ¿Esperando a que empiece tu próxima reunión por Zoom? Sube las escaleras una o dos veces. ¿Calentar la comida en el microondas? Agárrate al mostrador y levanta y baja los talones hasta que suene el temporizador. Cada pequeño detalle importa para tu mente y tu cuerpo.
Haz que tenga sentido. Prioriza hacer cosas que disfrutes. El gimnasio no es para todo el mundo, y por suerte este tipo de ejercicio estructurado es solo una de las muchas opciones para la actividad física. Ve a observar aves, únete a un grupo de jardinería, ve tu serie favorita en la cinta de correr sin parar. Cualquier actividad que hagas y que consuma energía es como dejar caer una moneda en tu banco semanal de actividad física.
Hazlo más divertido. Elige estar rodeado de personas que ya están haciendo ejercicio y que también te animan a hacerlo. Las investigaciones muestran que las personas sedentarias aumentan su actividad física socializando con alguien activo.
Otro estudio muestra que los adultos mayores pueden aprovechar la energía de sus compañeros durante el ejercicio en grupo, ayudando a desarrollar la autoeficacia. Hacer ejercicio con otros incluso puede reducir el aislamiento social y la soledad. Como extra, elegir actividades físicas que te gusten puede mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu confianza.
Superando los obstáculos
Estas estrategias vienen con una advertencia muy importante: aumentar la autoeficacia es empoderador, pero el contexto también importa.
Algunas barreras estructurales para la actividad física están fuera del alcance de nuestra motivación individual. Investigadores y profesionales de la salud saben que el bajo estatus socioeconómico, la disminución de la seguridad en los barrios y la falta de acceso a programas de ejercicio dificultan aún más estar y mantenerse activo.
Pero lo importante es recordar que incluso pequeñas mejoras pueden tener grandes impactos. Es la práctica constante —no la perfección— lo que es clave para aprovechar todos los beneficios que la actividad física puede ofrecer.
*Laura Baehr es Profesora Adjunta de Fisioterapia y Ciencias de la Rehabilitación en la Universidad Drexel.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation/Reuters
