La salud ocupacional persiste como una de las tareas pendientes de nuestro país para mejorar la productividad. Según la Oficina para México y Cuba de la Organización Internacional del Trabajo (OIT), los mexicanos trabajan, en promedio, un 96.6% más horas que el personal ocupado en el resto de los países miembros de la OCDE.
Sin embargo, las largas jornadas no han traído consigo un incremento en la productividad.
En sentido contrario, han ocasionado lo que la OIT define como “pobreza de tiempo”, una forma de exclusión que impide que los trabajadores alcancen el descanso adecuado y disfruten de un balance saludable entre vida y trabajo.
“La productividad no depende solo de cuánto tiempo trabajas, sino de la calidad de tus funciones ejecutivas. Y esas funciones dependen en gran medida del sueño y el descanso”, señala el Dr. Patricio Ochoa Rivero Borrell, médico cirujano experto en longevidad y medicina funcional.
El experto, egresado de la Universidad de Barcelona, apunta que dormir poco aumenta errores, lapsos de atención, lentitud mental e inconsistencias en el rendimiento, “por eso es muy común que ejecutivos y altos directivos se sientan muy cansados al trabajar largas jornadas, a pesar de haber avanzado menos de lo deseado en sus responsabilidades diarias”.
En el mismo sentido, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) apunta que, entre 2023 y 2024, el 75% de los trabajadores mexicanos reportaron fatiga por estrés laboral y afectaciones en el sueño.
“El sueño deficiente afecta la corteza prefrontal, que participa en planeación, el juicio, el control inhibitorio y la memoria de trabajo. Al mismo tiempo, aumenta la reactividad emocional y debilita el control sobre estructuras como la amígdala. En la práctica, eso significa que dormir mal provoca que piensas y reacciones de manera ineficiente, se reduzca tu tolerancia a la frustración, te distraigas más y tomas decisiones más impulsivas, lo que reduce la productividad real, a pesar de que pongas todo tu esfuerzo en el trabajo”, apunta Ochoa.
El mensaje es claro. El trabajo excesivo, la alta actividad mental nocturna y la deuda de sueño empeora la capacidad del personal para rendir, manejar el estrés y recuperarse.
Las siestas cortas muestran mejoras en alerta y rendimiento cognitivo, sobre todo cuando son breves y bien colocadas en el día, lo que refuerza la idea de que la productividad depende del estado neurofisiológico y la correlación entre sueño y productividad laboral es fuerte, consistente y biológicamente lógica.
Los expertos en salud ocupacional y medicina funcional coinciden, actualmente el sueño no
es un lujo ni una recompensa: es parte del trabajo. ¿Cómo dormir mejor para incrementar la productividad laboral?
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Tres recomendaciones de los expertos
1. Ritmo circadiano estable: la base de los buenos hábitos.
La mayoría de las personas piensa que un sueño adecuado consiste en dormir de 7 a 9 horas, pero el cuerpo no funciona como una batería simple, sino como un sistema que requiere de hábitos consistentes para recuperarse; por lo que dormir a la hora adecuada es más importante que las horas que duermas.
Elige una hora fija para despertar y protégela todos los días. La hora de despertar suele ser el ancla más poderosa del sistema circadiano. Si un día dormiste mal, no lo compenses levantándote más tarde, ya que eso seguirá empujando el reloj y prolongará el problema.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), de los Estados Unidos, recomienda mantener el mismo horario de sueño entre semana y fin de semana, idealmente con diferencias no mayores a una hora; ya que la regularidad del sueño no solo se asocia con dormir mejor, sino con una buena salud, mejor funcionamiento cerebral y mayor rendimiento en el ámbito laboral.
2. Luz y oscuridad: el lenguaje más potente del reloj biológico.
Si el ritmo circadiano es nuestro reloj interno, la luz es una de las principales formas de ajustarlo a la hora correcta.
“La luz y la oscuridad, entre otras señales, determinan cuándo debes sentirte despierto o somnoliento. En la biología humana, la luz es el sincronizador ambiental más potente del ciclo de sueño. La luz matutina nos ayuda a indicar al cerebro que el día empezó: suprime melatonina, favorece el estado de alerta y ayuda a fijar nuestro reloj interno de manera adecuada para que, posteriormente, tengas sueño en el momento en el que tu cuerpo necesite descansar”, señala el Dr. Patricio Ochoa.
En sentido contrario, mantenerse de manera prolongada bajo luz artificial puede mandar una señal equivocada al cerebro para indicar que “todavía es de día” y retrasar el inicio del sueño. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), de los Estados Unidos, señalan que, uno de los hábitos clave para lograr un buen descanso, es alejarse de dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
“No se trata de romantizar rituales; se trata de respetar la biología. Si en la mañana te encierras, y en la noche te expones a pantallas y luz artificial intensa, estás confundiendo a tu reloj interno”, apunta Ochoa.
3. Evitar conductas y alimentos que sabotean el sueño.
Las personas expuestas a una gran carga laboral deben evitar “ponerle el pie” al sueño
antes de dormir, consumiendo cafeína, bebidas alcohólicas y comidas “muy pesadas” en lanoche, haciendo ejercicio muy intenso cerca de la hora de dormir, o manteniendo exceso de activación mental o emocional antes de ir a la cama.
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Un estudio clásico publicado por el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarse puede perjudicar de forma importante el sueño.
“En la mayoría de los casos de sueño deficiente asociado al estrés laboral, el problema no es falta de sueño biológico en sí, sino el exceso de activación cognitiva y emocional. Es decir, que el cuerpo quiere dormir, pero el sistema nervioso no sabe cómo apagarse” explica el Dr. Patricio Ochoa.
En estos casos, el consumo de suplementos es una herramienta eficiente.
“Alternativas como Valeriana y Melissa, de Botanical Doctor, cobran mucho sentido, ya que no funcionan como un sedante sino como un regulador del sistema nervioso”, apunta el experto.
La Valeriana ha sido estudiada por su capacidad de modular el sistema GABA, el principal sistema inhibitorio de la actividad cerebral. La Melissa, por su parte, tiene efectos ansiolíticos suaves y propiedades calmantes que han mostrado mejoría en estrés, inquietud y calidad del sueño y reducción de la hiperactividad neuronal.
“En términos simples, la combinación entre Valeriana y Melissa ayuda a disminuir la excitabilidad neuronal, favoreciendo un estado más propicio para el descanso y facilitando la transición hacia el sueño”, señala Ochoa.
Si bien los suplementos no sustituyen los hábitos esenciales, como ajustar y mantener tu hora de dormir y despertar y evitar el consumo de alimentos y bebidas que no son propicias en horarios nocturnos, son una herramienta bien dirigida para bajar revoluciones cuando tu cuerpo está dispuesto a descansar, pero tu mente no para.
La higiene del sueño forma parte importante de la rutina de CEO’s, atletas de alto rendimiento, jefes de Estado y personas que ocupan cargos de alta responsabilidad. Sin embargo, las empresas que desean asegurar la salud ocupacional de su personal e incrimentar la productividad, necesitan priorizar la higiene del sueño como una herramienta al alcance de todos sus colaboradores.
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